Minule jsme si představili takzvaný „sval duše“ – velký sval bederní (musculus psoas major), který stabilizuje celý střed těla, pomáhá udržovat tělo vzpřímené a plní důležitou roli při každodenním pohybu. Kromě toho jsme se ale také dozvěděli, že tento sval dokáže významným způsobem ovlivnit naši psychiku. Zdravý psoas pozitivně ovlivňuje naši náladu, náš pohled na okolní svět i to, jak se chováme k lidem kolem nás. Bylo by tedy vhodné ukázat si, jak o zdraví tohoto jedinečného svalu správně pečovat. Níže uvádíme několik cviků, jejichž cílem je psoas řádně protáhnout a posílit. Tyto pozice jógy můžete cvičit bezpečně a v pohodlí domova pouze s minimem cvičebních pomůcek.

Teď, když víte co je psoas zač, se na něj můžete soustředit a zjistit, zda jej při kontrakci cítíte. Sval při kontrakci přitáhne femur blíže k páteři (kyčelní flexe). Pokud ležíte na zemi, pomůže vám kontrakce pravého psoasu zvednout pravou nohu ze země. Pokud je svalstvo v zadní části vašich nohou dostatečně pružné, můžete nohu přitáhnout k trupu o více než 90°, v této poloze však už psoas není zapojován, protože gravitace už nepřitahuje nohu k zemi, takže flexory kyčelního kloubu nepracují. Pokud nejste dostatečně pružní a nohu v kyčelním kloubu o více než 90° neohnete, bude psoas zapojen stále i v případě, když máte kolem chodidla natažený pásek nebo ručník. Toto je definováno jako izometrická kontrakce: sval pracuje, aniž by měnil délku. Pokaždé, když zvedáte část těla proti působení gravitace, jedná se o izometrickou kontrakci.

Navásana je jednou z pozic jógy, která izometricky posiluje psoas. Základní zapojení psoasu v této pozici můžete ucítit i v sedě na židli. Posaďte se vzpřímeně na přední okraj židle a natáhněte před sebe ruce tak, aby byly rovnoběžně s podlahou. Poté se zakloňte směrem k opěradlu, aniž byste se ho dotkli a přitom mějte vypnutý hrudník. V okamžiku, kdy se vaše tělo vychýlí z kolmé osy, začne gravitace přitahovat váš trup k zemi. Zároveň dojde k aktivaci psoasu, který bude působit proti této přitažlivé síle.

V navásaně využijete tento pohyb tak, že si sednete vzpřímeně na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Rukama se lehce přidržte nohou pod koleny v oblasti, kde začíná holeň. Poté vypněte hrudník a lehce se zakloňte tak, aby byly ruce v loktech natažené. Pusťte se rukama nohou a držte natažené ruce rovnoběžně s podlahou, chodidla na zemi a hrudník vypnutý. Přestože se jedná o začátečnickou verzi navásany, dokáže vám krásně izometricky posílit psoas, další zádové svaly, a dokonce i břišní svalstvo.

Pro finální pozici je třeba trup ještě více zaklonit, zvednout nohy ze země a najít bod, ve kterém udržíte rovnováhu. I v případě, že máte kolena stále pokrčena, je psoas zapojen mnohem více než v začátečnické poloze, protože kromě váhy trupu drží proti gravitaci i váhu nohou. V této pozici můžete setrvat několik nádechů a výdechů, nebo si cvik o něco ztížit tím, že narovnáte nohy v kolenou. V této poloze působí psoas jako kotevní lano, které mezi vaším trupem a nohama udržuje tvar „V“. Jedná se o poměrně náročnou pozici, která posiluje nejen psoas, ale i břišní svaly, zádové svalstvo a kvadriceps. Pokud jste začátečník, zkuste pravidelně cvičit výše uvedené formy navásany, abyste si postupně vybudovali dostatečnou sílu pro finální pozici.

Poté co jste psoas zahřáli a procvičili kontrakcemi, nastává ideální čas k jeho protažení. Abyste správně protáhli jakýkoliv sval, musíte provést opak jeho přirozeného pohybu; v tomto případě je třeba natáhnout nohu tak, aby se od sebe páteř a stehenní kost oddálily. Vzhledem k tomu, že je psoas velký a silný sval, uděláte nejlépe, když protáhnete nejdříve jednu stranu a pak druhou. Pro tento účel jsou nejlepší pozice anjaneyasana (výpad) a virabhadrasana I (pozice válečník I), ve kterých dochází k extenzi (natažení) zadní nohy v oblasti kyčle.

Dobrý způsob jak izolovat psoas při protahování, ať už jste začátečník, nebo cvičíte jógu pravidelně, je pozice virabhadrasana I s pomocí rámu dveří. Postavte se do otevřených dveří tak, aby se vaše pravá strana nacházela těsně za rámem. Levou nohou vykročte do dveří, pravou nohu umístěte 60 až 90 cm za sebe a patu nechte zvednutou. Vzpažte ruce a položte je na stěnu. Mírně pokrčte obě kolena a vyrovnejte stydké kosti, pupek a hrudní kost s rámem dveří.

Klíč k protažení velkého bederního svalu spočívá v naklonění pánve. Mějte na paměti, že ztuhlý psoas má tendenci naklánět se anteriorně (stahuje páteř a horní část pánve dopředu a dolů), proto musíte naklonit pánev posteriorně abyste protáhnuli flexory kyčlí. K tomu vám pomohou dveře: přitáhněte stydké kosti k rámu dveří, horní část pánve a pupek směrem od rámu a hrudní kost opět k rámu. Tímto nakloníte pánev posteriorně, posunete bederní páteř směrem k zadní části těla (míst toho, aby ji ztuhlý psoas táhnul dopředu a dolů) a vypnete hrudní koš vertikálně vzhůru směrem od dolní části zad. Dohromady tak protáhnete psoas a ulevíte od pocitu sevření a nepohodlí v dolní oblasti zad.

Nyní, když jste psoas protáhli, jste připraveni pro pozice, při kterých jsou ohýbána záda a které vyžadují úplnou extenzi kyčlí. V pozici setu bandha sarvangasana například ztuhlý a zkrácený psoas naklání pánev při jejím zvedání ze země anteriorně, což může způsobit až ostrou bolest při kompresi spodních bederních obratlů. Proto je důležité tělo na tuto pozici připravit protažením kyčelních flexorů, zvláště pokud vedete sedavý způsob života.

Jakmile budete připraveni na pozici mostu, lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla nechte položená na podlaze přibližně na šířku boků a paty přitáhněte k sedacím kostem. Mezi chodidla umístěte blok a druhý stiskněte koleny. Takto zajistíte, že stehna po celou dobu cviku zůstanou v rovnoběžné poloze, čímž zabráníte psoasu v externí rotaci kyčlí při jejich napínání, což by mohlo způsobit kompresi v bederní oblasti, případně bolest kolenou.

Jakmile začnete zvedat pánev ze země, zvedněte nejprve kostrč. Tímto jednoduchým pohybem nastavíte pánev do posteriorního náklonu, což vám při cviku, pokud máte dostatečně flexibilní kyčelní flexory, pomůže uchovat dostatek prostoru v dolní oblasti zad. Pokračujte ve zvedání pánve a tlačte stydké kosti směrem do oblasti podbřišku. Setrvejte v této poloze 20 až 30 sekund. Cvik zopakujte ještě dvakrát; jak bude docházet k postupnému protahování kyčelních flexorů, zjistíte, že jste schopni pánev zvedat ještě výše.

Vyváženým cvičením ásan zajistíte, že budou vaše svaly dostatečně silné, aby plnily svůj účel a pružné, aby přidružené klouby byly schopny plného rozsahu pohybu. Pokud do cvičení zahrnete pozice, které mají za účel posílit a protáhnout psoas, můžete se zbavit zažitého nesprávného zapojování svalstva, srovnat oblast beder, a získat tak vyváženější držení těla.